Poniedziałek

Rozgrzewka
300 -Styl wybrany przez was
300 -Dowolny

Praca rąk
2x200  -II setka szybsza od poprzedniej, 30s odpoczynku
8x50   -Szybko, kolejne powtórzenia co 1min 30 s

Praca nóg
300    -Styl wybrany przez nas
3x100 -Szybko klasyk, kolejne powtórzenia co 1 min

"Zestaw"
4 x [
150 -Klasyk Technicznie, 1 min odpoczynku
100 -Dowolny; 85% możliwości, kolejne powtórzenia co 2min
50   -Klasyk Max]

Zakończenie
200 -Spokojnie

Wtorek [3200 yards]

Rozgrzewka
300    -Dowolny
3x100 -Zmiennym, 20s odpoczynku

Praca rąk
4x100 -Zmiennym, 20s odpoczynku
8x50   -Na ok. 80% możliwości, kolejne powtórzenia co 1min

"Zestaw"
4x100 -Zmienny, 20s. odpoczynku
8x50   -Grzbiet, kolejne powtórzenia co 1min

Praca nóg
400 -Styl wybrany przez nas

"Zestaw"
8x50 Sprint, kolejne powtórzenia co 1min 30s.

Środa  [3000 yards]

Rozgrzewka
300 -Styl wybrany przez nas
300 -Motyl (ew. klasyk)

Praca rąk
500  z oddechem: 50m co 3, 50 co 5 ruch rękami, . 

"Zestaw"
6x100 -Zmiennym, kolejne powtórzenia co 2 min.

Praca nóg
10x50 -Motyl (ew. klasyk) kolejne powtórzenia co 2 min.

"Zestaw"
3x200 -Zmiennym 30s. odpoczynku
           -zestaw ćwiczeń z przyspieszeniami

Zakończenie
200  -Spokojnie

Czwartek  [3200 yards] 

Rozgrzewka
300 -Grzbiet
300 -Dowolny

Praca rąk
600    -Grzbiet
2x300 -Stopniowo zwiększając tempo co 50 m; 1min odpoczynku
 
Zestaw
6x100 -Zmiennym, kolejne powtórzenia co 1min
6x100 -Grzbiet, kolejne powtórzenia co 2min

Zakończenie
200 -Spokojnie

Piątek [3400 yards]

Rozgrzewka
300 -Dowolny
300 -Styl wybrany przez nas

"Zestaw"
10x100 -Dowolny; na ok. 80% możliwości, kolejne powtórzenia co 1min 45s 

Praca rak
400 -Z oddechem: 50m co 3, 50 co 5 ruch rękami, . 
              -z użyciem nakładek treningowych

"Zestaw"
12x100 -Powyżej 80% możliwości, kolejne powtórzenia co 1min 45s

Zakończenie
200 -Spokojnie