Zaprezentowana poniżej odsłona ćwiczeń odnosi się generalnie do kulturystyki. Jednak ćwiczenia w tym poradniku zawarte przydają się w każdym sporcie. Dlatego umieściłem tutaj te ćwiczenia.

    Witam! Ćwiczenia przeze mnie przygotowane pozwolą zaczynającym przygodę z kulturystyka. Poszczególne mięsnie zawsze musimy rozgrzać by uniknąć niechcianych kontuzji. Trzeba pamiętać również o tym co będziemy jeść... McDonald? nic z tego, od tego, to możemy jedynie przybrać masy tłuszczowe:) Przede wszystkim w celu zwiększenia masy mięśniowej trzeba zacząć spożywać produkty wysokobiałkowe i wysokowęglowodanowe przy jak najmniejszej zawartości tłuszczu. Są to: piersi z kurczaka, jajka, ryz, kasza itp. Nie zapominając oczywiście o witaminach, w szczególności z grupy B. ale najlepszy i najlepszy wynik osiągniemy inwestując w odzywki, które można również nabyć na siłowni TROLL.  .Podane ćwiczenia są ćwiczeniami które można wykonywać w domu, ale również polecam Czechowicka siłownie Trol, poniewaz znajduje się tam wyspecjalizowany sprzęt na dane grupy mięsni. Podane ćwiczenia możemy wykonywać posiadając takie przyrządy jak: drążek, ławka skośna lub pozioma, hantle (powyżej 4 kg), ewentualnie sztangę. Trening powinien odbywać się 4 razy w tygodniu, tzn: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek. Każdy według własnych upodobań powinien wszystkie grupy mięsni podzielić na dwie grupy, pierwsze trzeba wykonywać, dajmy na przykład w poniedziałki i czwartki ,a druga w wtorki i piątki. Każde ćwiczenie powinniśmy wykonywać seriami:8 serii, po 12-15 powtórzeń (zależnie od ćwiczenia) na kadrze. Czas dziennego treningu zależy tylko od was, mi to zajmuje ok 2h dziennie:) Przepadnięty trening nadrabiamy w weekend :)))))

Mięsnie klatki piersiowej:
-Rozpiętki na ławce poziomej lub skośnej
-Pompki

Mięsnie naramienne:
-Wyciskanie sztangi/hantli z klatki piersiowej
-Wyciskanie hantli zza karku
-Unoszenie rak ze hantlami bokiem w gore w opadzie tułowia

Bicepsy:
-Unoszenie przedramion z hantlami w gore (chwyt młotkowy)  
-Unoszenie przedramion z hantlami w gore siedząc (łokieć oparty o wewnętrzna cześć uda)

Tricepsy:
-Francuskie wyciskanie sztangi/hantli leżąc/siedząc
-Unoszenie przedramion z hantlami w gore, utrzymując łokieć pionowo za głowa

  Mięsnie grzbietu:
-Podciąganie na drążku
-Podciąganie sztangi/hantli do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt lub nachwyt)

Mięsnie ud:
-Przysiady z hantlami (HACK)
-Wykroki z hantlami
-Syzyfki

Mięsnie łydek:
-Wspięcia na palce stojąc (hantle na górnej części mięsni czworobocznych)
-Wspięcia na palce siedząc (sztanga/hantle na górnej części ud)

Mięsnie brzucha:
-W zwisie na drążku unoszenie kolan do klatki piersiowej (nogi ugięte)
-Unoszenie tułowia leżąc (ławka skośna)

TILIK